2 俯身提臀
动作要领:开始动作,四肢支撑地面双臂与肩同宽,膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线,骨盆归置中立位。然后使单侧负重腿慢慢上提在高至于地面平行或者高出一点使动作完成。
目标肌肉群:臀部后侧肌肉(臀大肌),可以使臀线上提,辅助肌肉为 绳肌与腓肠肌。
3 俯身提臀
动作要领:开始动作,身体侧卧在垫上,脚踝、胯部、肩关节在一条直线上,膝关节为90 度。
脊柱保持正常生理弯曲角度,外侧手放在骨盆上面使其中立位。头部放于手臂下面,肘关节弯曲。将外侧膝关节伸直,在保持骨盆不发生代偿的情况下抬起至最大幅度使动作完成。
目标肌肉群:臀部外侧肌肉(臀中肌、臀小肌),可以使臀部外侧更加饱满。
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