4 单腿肩桥
动作要领:开始动作时,身体躺平于垫上,双手掌心向下放于身体两边,双脚平贴地面,膝关节90 度,使髋关节外侧(髂前上棘)与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线。保持脊柱正常生理弯曲角度,骨盆中立位。然后抬起单侧脚朝向正上方,如果柔韧性好的会员可以尝试将膝关节伸直但不超伸。然后从尾骨骶骨腰椎胸椎开始逐节抬起,保持膝关节、骨盆及脊柱的稳定,收紧大腿内侧(会使臀部发力更多)抬高至胸椎离开地面使动作完成。
目标肌肉群:臀部肌肉群、 绳肌、腹部肌肉群。
5 坐姿腿举
动作要领:开始动作时,身体坐在器械上,使后背紧贴座椅靠背头部放松贴于靠背,双脚放在脚板上面使髋关节外侧,与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线,腹部收紧保持骨盆中立位,脊柱正常生理弯曲角度,双手紧握手柄。调至座椅使膝关节角度略微小于90 度,然后发力蹬起座椅,使膝关节伸直但不超伸,还原时使膝关节为90 度即可。
目标肌肉群:臀大肌、股四头肌、腘绳肌。
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